5 pomysłów na dietetyczną szarlotkę – przepisy na fit ciasto z jabłkami

Kto nie kocha szarlotki? Ten tradycyjny polski deser kojarzy się z domowym ciepłem i aromatem cynamonu unoszącym się w kuchni. Niestety, klasyczna wersja to prawdziwa bomba kaloryczna, która nie zawsze wpisuje się w założenia zdrowej diety. Na szczęście istnieją sposoby, by cieszyć się smakiem ukochanego ciasta z jabłkami bez wyrzutów sumienia! Poniżej prezentujemy 5 sprawdzonych przepisów na dietetyczną szarlotkę, która zachwyci smakiem, a jednocześnie będzie znacznie lżejsza niż jej tradycyjny odpowiednik. Te fit ciasta z jabłkami to idealna propozycja dla osób dbających o linię, sportowców, a także wszystkich, którzy po prostu chcą jeść zdrowiej.

Klasyczna dietetyczna szarlotka z płatkami owsianymi

Ta wersja niskokalorycznej szarlotki to doskonały kompromis między tradycyjnym smakiem a zdrowymi składnikami. Płatki owsiane dostarczają błonnika, a jabłka naturalnej słodyczy, dzięki czemu możemy znacząco ograniczyć ilość dodawanego cukru.

Składniki na dietetyczne ciasto z jabłkami

• 2 szklanki płatków owsianych górskich
• 1/2 szklanki mąki kokosowej (można zastąpić mąką orkiszową)
• 4 łyżki erytrytolu lub ksylitolu (naturalnego zamiennika cukru)
• 2 jajka
• 3 łyżki oleju kokosowego lub oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli

Składniki na fit nadzienie jabłkowe

• 1 kg jabłek (najlepiej kwaśnych, np. szara reneta)
• 2 łyżki erytrytolu lub ksylitolu
• 1 łyżka cynamonu
• 1/2 łyżeczki kardamonu (opcjonalnie)
• sok z połowy cytryny
• 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej (opcjonalnie, jeśli jabłka są bardzo soczyste)

Przygotowanie lekkostrawnego ciasta z jabłkami

1. Płatki owsiane zmiel w blenderze na konsystencję przypominającą mąkę.
2. W misce wymieszaj suche składniki: zmielone płatki owsiane, mąkę kokosową, erytrytol, proszek do pieczenia, cynamon i sól.
3. W osobnej misce roztrzep jajka, dodaj rozpuszczony i ostudzony olej kokosowy, dokładnie wymieszaj.
4. Połącz mokre składniki z suchymi, wymieszaj do uzyskania jednolitej konsystencji. Ciasto będzie dość gęste.
5. Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę lub cienkie plasterki.
6. W garnku z grubym dnem podgrzej jabłka z cynamonem, kardamonem i sokiem z cytryny. Duś pod przykryciem przez około 5-7 minut, aż jabłka zmiękną, ale wciąż zachowają swój kształt.
7. Jeśli jabłka puściły dużo soku, możesz dodać łyżeczkę skrobi ziemniaczanej, by delikatnie zagęścić nadzienie.
8. Formę do pieczenia (około 20×30 cm) wyłóż papierem do pieczenia.
9. Wyłóż 2/3 ciasta na spód formy, dokładnie wyrównaj.
10. Na ciasto wyłóż równomiernie nadzienie jabłkowe.
11. Pozostałe ciasto pokrusz na wierzch jabłek, tworząc apetyczną kruszonkę.
12. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 35-40 minut, aż wierzch się ładnie zarumieni.

Wskazówka: Aby uzyskać idealną konsystencję fit szarlotki, pozwól jej całkowicie ostygnąć przed krojeniem. Dzięki temu ciasto się ustabilizuje i będzie łatwiejsze do porcjowania.

Bezglutenowa szarlotka z mąki migdałowej

Ta wersja dietetycznej szarlotki jest idealna dla osób na diecie bezglutenowej lub niskowęglowodanowej. Mąka migdałowa nadaje ciastu niepowtarzalnego orzechowego aromatu i dostarcza zdrowych tłuszczów, które sprzyjają uczuciu sytości.

Składniki na bezglutenowe ciasto z jabłkami

• 2 szklanki mąki migdałowej
• 3 jajka
• 1/4 szklanki oleju kokosowego (rozpuszczonego)
• 1/3 szklanki miodu lub syropu klonowego (dla wersji wegańskiej)
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia (bezglutenowego)
• 1/2 łyżeczki sody oczyszczonej
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli

Składniki na nadzienie

• 1 kg jabłek
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki erytrytolu
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1/4 łyżeczki gałki muszkatołowej

Przygotowanie bezglutenowej szarlotki

1. W dużej misce wymieszaj mąkę migdałową, proszek do pieczenia, sodę, cynamon i sól.
2. W osobnej misce roztrzep jajka, dodaj rozpuszczony olej kokosowy, miód i ekstrakt waniliowy.
3. Połącz mokre składniki z suchymi, mieszając dokładnie, ale nie za długo, aby ciasto nie stało się zbyt zwarte.
4. Jabłka obierz, pokrój w cienkie plasterki lub małą kostkę.
5. Wymieszaj jabłka z sokiem z cytryny, erytrytolem, cynamonem i gałką muszkatołową.
6. Formę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
7. Wyłóż połowę ciasta na spód formy.
8. Na ciasto ułóż równomiernie nadzienie jabłkowe.
9. Na wierzch wyłóż resztę ciasta, delikatnie wyrównując.
10. Piecz w piekarniku nagrzanym do 170°C przez około 45-50 minut, aż wierzch się zarumieni i patyczek wbity w ciasto wyjdzie suchy.

Wskazówka: Mąka migdałowa łatwiej się przypala niż tradycyjna mąka pszenna. Jeśli zauważysz, że wierzch szarlotki zbyt szybko się rumieni, przykryj ją luźno folią aluminiową na ostatnie 15-20 minut pieczenia.

Fit szarlotka bez cukru z daktylami

Ta wersja dietetycznej szarlotki jest całkowicie pozbawiona dodanego cukru, a słodycz pochodzi wyłącznie z naturalnych źródeł – daktyli i jabłek. To doskonała propozycja dla osób, które chcą ograniczyć spożycie rafinowanych cukrów, jednocześnie nie rezygnując ze słodkich przyjemności.

Składniki na spód ciasta bez cukru

• 1,5 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki mielonych migdałów
• 10 daktyli Medjool (namoczonych wcześniej w ciepłej wodzie)
• 3 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli

Składniki na nadzienie jabłkowe bez cukru

• 1,2 kg słodkich jabłek (np. Gala, Red Delicious)
• 5 daktyli Medjool (namoczonych i zmiksowanych na pastę)
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki imbiru (opcjonalnie)
• sok z jednej cytryny
• 1/4 szklanki wody

Składniki na kruszonkę

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/4 szklanki posiekanych orzechów (migdały, włoskie lub pekan)
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 3 daktyle (zmiksowane na pastę)
• 1/2 łyżeczki cynamonu

Przygotowanie szarlotki bez dodatku cukru

1. Płatki owsiane zmiel w blenderze na mąkę.
2. Namoczone daktyle odsącz i zmiksuj na gładką pastę.
3. W misce połącz zmielone płatki owsiane, mielone migdały, pastę daktylową, olej kokosowy, cynamon i sól. Wymieszaj dokładnie, aż składniki się dobrze połączą.
4. Wyłóż masę na dno formy wyłożonej papierem do pieczenia, dociskając równomiernie.
5. Jabłka obierz, pokrój w cienkie plasterki.
6. W garnku podgrzej wodę z pastą daktylową, cynamonem i imbirem.
7. Dodaj jabłka i sok z cytryny, duś pod przykryciem przez około 10 minut, aż jabłka zmiękną, ale wciąż zachowają swój kształt.
8. Wyłóż nadzienie jabłkowe na przygotowany wcześniej spód.
9. Przygotuj kruszonkę, mieszając wszystkie składniki w misce, aż utworzą się apetyczne grudki.
10. Posyp kruszonką wierzch szarlotki, równomiernie rozprowadzając ją po całej powierzchni.
11. Piecz w piekarniku nagrzanym do 175°C przez około 30-35 minut, aż kruszonka się złociście zarumieni.

Wskazówka: Aby pasta daktylowa była łatwiejsza do zmiksowania, namaczaj daktyle w ciepłej wodzie przez co najmniej 30 minut. Jeśli nie masz daktyli Medjool, możesz użyć zwykłych daktyli, ale wtedy warto wydłużyć czas namaczania do 1 godziny.

Wegańska szarlotka z kaszy jaglanej

Ta wersja dietetycznej szarlotki jest nie tylko niskokaloryczna, ale również wegańska. Kasza jaglana stanowi doskonałą bazę dla ciasta, dostarczając cennych składników odżywczych i nadając ciastu wyjątkową, lekko ziarnistą strukturę, która świetnie komponuje się z miękkimi jabłkami.

Składniki na ciasto z kaszy jaglanej

• 1 szklanka suchej kaszy jaglanej
• 1/2 szklanki mąki owsianej
• 1/3 szklanki oleju kokosowego
• 1/3 szklanki syropu z agawy lub klonowego
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego wymieszanego z 3 łyżkami wody (zamiennik jajka)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżeczka cynamonu
• szczypta soli

Składniki na nadzienie do wegańskiej szarlotki

• 1,2 kg jabłek
• 2 łyżki syropu z agawy lub klonowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 łyżeczki kardamonu
• 1/4 szklanki wody

Przygotowanie wegańskiej szarlotki

1. Kaszę jaglaną dokładnie przepłucz w zimnej wodzie, a następnie w gorącej, aby pozbyć się charakterystycznej goryczki.
2. Ugotuj kaszę w proporcji 1:2,5 (kasza:woda) pod przykryciem na małym ogniu przez około 15-20 minut, aż wchłonie całą wodę i stanie się miękka.
3. Ostudzoną kaszę zmiksuj w blenderze na gładką masę.
4. Dodaj do kaszy pozostałe składniki ciasta: mąkę owsianą, olej kokosowy, syrop, mieszankę siemienia lnianego, proszek do pieczenia, cynamon i sól. Zmiksuj wszystko na jednolitą masę.
5. Jabłka obierz i pokrój w cienkie plasterki lub kostkę.
6. W garnku podgrzej wodę z syropem, sokiem z cytryny, cynamonem i kardamonem.
7. Dodaj jabłka i duś pod przykryciem przez około 10 minut, aż zmiękną, ale wciąż zachowają swój kształt.
8. Formę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
9. Wyłóż 2/3 ciasta na spód formy, dokładnie wyrównując powierzchnię.
10. Na ciasto wyłóż równomiernie nadzienie jabłkowe.
11. Pozostałe ciasto pokrusz na wierzch jabłek lub rozwałkuj i przykryj całość.
12. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 40-45 minut, aż wierzch nabierze apetycznego złocistego koloru.

Wskazówka: Kasza jaglana ma naturalnie lekko gorzkawy posmak, który może przebijać w cieście. Aby tego uniknąć, przed gotowaniem dokładnie przepłucz kaszę najpierw zimną, a potem gorącą wodą. Możesz również podprażyć ją na suchej patelni przed gotowaniem, co nada jej przyjemny, orzechowy aromat.

Ekspresowa szarlotka fit w kubku

Ta wersja dietetycznej szarlotki to idealne rozwiązanie, gdy masz ochotę na coś słodkiego, ale nie chcesz spędzać dużo czasu w kuchni. Szybkie ciasto z jabłkami fit przygotowane w kubku to porcja dla jednej osoby, gotowa w zaledwie kilka minut!

Składniki na szybkie ciasto z jabłkami w kubku

• 3 łyżki mąki owsianej (zmielonych płatków owsianych)
• 1 łyżka mąki kokosowej
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• szczypta soli
• 1 małe jajko (lub 1 łyżka musu jabłkowego dla wersji wegańskiej)
• 2 łyżki mleka migdałowego lub innego roślinnego
• 1 łyżeczka oleju kokosowego (rozpuszczonego)
• 1 łyżeczka erytrytolu lub ksylitolu
• 1/2 średniego jabłka, pokrojonego w drobną kostkę
• 1/4 łyżeczki cynamonu do posypania

Przygotowanie ekspresowej szarlotki w kubku

1. W kubku o pojemności około 350 ml wymieszaj wszystkie suche składniki: mąkę owsianą, mąkę kokosową, proszek do pieczenia, cynamon i sól.
2. Dodaj jajko, mleko migdałowe, olej kokosowy i erytrytol. Dokładnie wymieszaj, aby nie było grudek.
3. Dodaj połowę pokrojonych jabłek do ciasta i delikatnie wymieszaj.
4. Na wierzch ułóż pozostałe jabłka i posyp je cynamonem.
5. Wstaw kubek do mikrofalówki i piecz na pełnej mocy przez 1,5-2 minuty (czas może się różnić w zależności od mocy mikrofalówki).
6. Sprawdź patyczkiem, czy ciasto jest upieczone. Jeśli nie, piecz jeszcze przez 30 sekund.

Wskazówka: Jeśli nie masz mikrofalówki, możesz przygotować to ciasto w małej foremce i upiec w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 15-20 minut. Możesz również eksperymentować z dodatkami – garść borówek, łyżeczka masła orzechowego lub odrobina startej skórki pomarańczowej świetnie wzbogacą smak ekspresowej szarlotki.

Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne fit szarlotki

Wszystkie przedstawione przepisy na dietetyczne ciasto z jabłkami mają znacznie niższą wartość kaloryczną niż tradycyjna szarlotka. Poniżej przedstawiamy przybliżone wartości odżywcze i korzyści zdrowotne płynące z jedzenia fit szarlotki:

Porównanie wartości odżywczych (na 100g)

• Tradycyjna szarlotka: około 280-350 kcal, 40-50g węglowodanów (w tym 25-30g cukrów), 15-20g tłuszczów, 3-4g białka
• Dietetyczna szarlotka z płatkami owsianymi: około 180-220 kcal, 25-30g węglowodanów (w tym 10-15g cukrów), 8-10g tłuszczów, 5-6g białka
• Bezglutenowa szarlotka z mąki migdałowej: około 220-250 kcal, 15-20g węglowodanów (w tym 8-10g cukrów), 15-18g tłuszczów, 8-10g białka
• Fit szarlotka bez cukru z daktylami: około 190-230 kcal, 25-30g węglowodanów (w tym 15-18g naturalnych cukrów), 8-10g tłuszczów, 4-5g białka
• Wegańska szarlotka z kaszy jaglanej: około 170-210 kcal, 25-30g węglowodanów (w tym 10-12g cukrów), 7-9g tłuszczów, 3-4g białka
• Ekspresowa szarlotka w kubku: około 150-180 kcal na porcję, 20-25g węglowodanów (w tym 8-10g cukrów), 6-8g tłuszczów, 4-5g białka

Korzyści zdrowotne fit szarlotki:

• Wyższy poziom błonnika dzięki użyciu pełnoziarnistych składników, co wspomaga pracę układu pokarmowego
• Niższy indeks glikemiczny dzięki ograniczeniu cukru rafinowanego i zastąpieniu go naturalnymi słodzikami
• Więcej wartości odżywczych dzięki wykorzystaniu orzechów, nasion i pełnoziarnistych mąk
• Zdrowsze tłuszcze pochodzące z orzechów i oleju kokosowego zamiast masła
• Jabłka dostarczają pektyn i przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie układu pokarmowego i sercowo-naczyniowego

Niezależnie od tego, który przepis wybierzesz, możesz cieszyć się smakiem ulubionego deseru bez nadmiernej ilości kalorii i cukru. Fit szarlotka to dowód na to, że zdrowe odżywianie wcale nie musi oznaczać rezygnacji z przyjemności!