Buraki liściowe – przepisy na szybkie i zdrowe dania

Delikatnie ziemisty smak, soczyste łodygi i miękkie liście o lekkiej goryczce – buraki liściowe potrafią zrobić na patelni prawdziwe zamieszanie. W kilka minut zmieniają się w danie o wyrazistym aromacie czosnku i oliwy, z przyjemnie lekką, ale sycącą strukturą. To doskonała baza do szybkich, zdrowych obiadów i kolacji, które nie wymagają skomplikowanych technik. Dzięki temu, że używa się i liści, i łodyg, buraki liściowe minimalizują marnowanie jedzenia i świetnie wpisują się w codzienne gotowanie.

Składniki – szybka patelnia z buraków liściowych z ciecierzycą i jajkiem

Poniższe proporcje wystarczą na solidny posiłek dla 2 osób lub lekkie danie dla 3.

• 1 duży pęczek buraków liściowych (ok. 400–500 g z liśćmi i łodygami)
• 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
• 2 ząbki czosnku
• 1 mała cebula lub 2 szalotki
• 1 puszka ciecierzycy (ok. 400 g, masa po odsączeniu ok. 240 g)
• 2–3 jajka (w zależności od liczby osób)
• 1/2 łyżeczki suszonego chili lub płatków chili (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki mielonej wędzonej papryki (lub zwykłej słodkiej)
• 1 łyżka soku z cytryny lub octu jabłkowego
• ok. 50 g sera feta lub innego słonego sera dojrzewającego (opcjonalnie)
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• 2–3 łyżki wody lub bulionu warzywnego (w razie potrzeby)

Przygotowanie – szybkie danie z buraków liściowych na patelni

1. Buraki liściowe dokładnie umyć pod bieżącą wodą. Oddzielić łodygi od liści: łodygi pokroić w plasterki lub małe słupki, liście zgrubnie posiekać. Czosnek obrać i drobno posiekać, cebulę pokroić w drobną kostkę.
2. Na dużej patelni rozgrzać 1 łyżkę oliwy na średnim ogniu. Dodać cebulę i smażyć ok. 3–4 minuty, aż lekko zmięknie i się zeszkli, ale nie zbrązowieje za mocno. Następnie dodać czosnek i łodygi buraków liściowych, smażyć kolejne 3 minuty, mieszając od czasu do czasu.
3. Do patelni dorzucić odsączoną, opłukaną ciecierzycę. Dodać chili i wędzoną paprykę. Wymieszać, smażyć ok. 2 minuty, aby przyprawy się rozgrzały, a ciecierzyca lekko przyrumieniła. Jeśli całość wygląda na zbyt suchą, dodać 1–2 łyżki wody lub bulionu.
4. Dodać posiekane liście buraków liściowych, szczyptę soli i pieprzu. Na początku liści będzie dużo – można je delikatnie ugniatać łopatką. Smażyć ok. 3–5 minut na średnim ogniu, aż liście zwiotczeją, a łodygi będą półmiękkie, ale nadal lekko chrupiące. Pod koniec skropić sokiem z cytryny.
5. W międzyczasie na drugiej patelni (lub w tej samej, jeśli ma się trochę cierpliwości) rozgrzać pozostałą 1 łyżkę oliwy. Wbić jajka i usmażyć na jajka sadzone, tak aby białko się ścięło, a żółtko pozostało płynne. Lekko posolić.
6. Warzywa z ciecierzycą spróbować i doprawić w razie potrzeby dodatkowymi przyprawami. Jeśli używany jest ser feta, pokruszyć go na patelnię i wymieszać lub posypać już na talerzach.
7. Na talerze wyłożyć porcję buraków liściowych z ciecierzycą, na wierzch ułożyć jajko sadzone. Od razu podawać, najlepiej z dobrym pieczywem pełnoziarnistym, kromką razowca lub ugotowaną kaszą (np. bulgur, pęczak).

Żeby liście były miękkie, a łodygi nadal sprężyste, najlepiej smażyć je osobno w czasie: najpierw łodygi, dopiero po kilku minutach dodać liście. Dzięki temu buraki liściowe nie zamienią się w papkę.

Wartości odżywcze buraków liściowych w tym daniu

Buraki liściowe to warzywo o bardzo korzystnym profilu odżywczym. W porcji tej potrawy (dla 1 osoby przy założeniu dania dla 2 osób) znajduje się solidna dawka witamin z grupy B, witaminy K, a także wapnia, magnezu i żelaza. W połączeniu z ciecierzycą i jajkiem powstaje posiłek dobrze zbilansowany.

Szacunkowo jedna porcja (1/2 całości, bez pieczywa i dodatków) dostarcza:

• ok. 450–520 kcal – w zależności od ilości użytego tłuszczu i sera
• ok. 22–25 g białka (ciecierzyca + jajko + feta)
• ok. 15–20 g błonnika (głównie z ciecierzycy i buraków liściowych)
• dużo potasu i magnezu, wspierających układ nerwowy i pracę mięśni

Dodanie pieczywa pełnoziarnistego lub kaszy domyka posiłek od strony węglowodanów złożonych, dzięki czemu sytość utrzymuje się długo, a poziom energii nie skacze gwałtownie.

Warianty szybkich dań z buraków liściowych

Fit makaron z burakami liściowymi, czosnkiem i fetą

Ten sam podstawowy sposób przygotowania buraków liściowych świetnie sprawdza się jako sos do makaronu. Wystarczy pominąć ciecierzycę i jajka, a zamiast tego ugotować makaron pełnoziarnisty lub z pszenicy durum. Najlepiej sprawdzą się krótkie kształty: penne, świderki, orecchiette – dobrze zbiorą kawałki łodyg i liści.

Do podsmażonej cebuli, czosnku i łodyg buraków liściowych można dodać niewielką ilość wody z gotowania makaronu (bogatej w skrobię). Dzięki temu powstanie lekkie, naturalnie zagęszczone „pseudoso” bez śmietany. Liście dorzuca się pod koniec, tak jak w przepisie bazowym. Na końcu dołącza się ugotowany al dente makaron i całość miesza na patelni jeszcze przez 1–2 minuty.

Feta lub miękki ser kozi dodany na sam koniec rozpływa się częściowo, tworząc kremową otoczkę wokół makaronu. Wystarczy odrobina – ok. 30 g na porcję, ponieważ ser ma intensywny smak i wysoką zawartość soli. Dla bardziej „fit” wersji można część sera zastąpić łyżką jogurtu naturalnego dodanego dopiero po zdjęciu patelni z ognia, żeby się nie zważył.

Taki makaron jest lekki, ale wyrazisty, idealny na szybki lunch. Buraki liściowe nadają tu charakteru – liście wnoszą delikatną goryczkę, łodygi chrupkość, a całość nie wymaga żadnych ciężkich sosów, by była satysfakcjonująca.

Buraki liściowe z patelni jako baza do bowla lub lunchboxa

Warzywa z przepisu bazowego (buraki liściowe + ciecierzyca + przyprawy, bez jajka) można potraktować jako moduł do tworzenia różnych misek obiadowych. Wystarczy ugotować ulubioną kaszę, ryż lub komosę ryżową, dorzucić świeże dodatki (np. ogórka, pomidorki, awokado) i polać całość prostym sosem na bazie oliwy, cytryny i musztardy.

Do lunchboxa najlepiej sprawdzi się lekko al dente ugotowana kasza pęczak lub bulgur. Dobrze trzyma strukturę po podgrzaniu i nie skleja się tak mocno jak biały ryż. Buraki liściowe można podsmażyć wieczorem, wystudzić i włożyć do lodówki. Rano wystarczy wszystko złożyć w pojemniku, a w pracy podgrzać (bez dodatków surowych) i dołożyć świeże składniki tuż przed jedzeniem.

Dla bardziej proteinowej wersji, oprócz ciecierzycy, można dorzucić pokrojone w kostkę, podsmażone tofu lub kawałki pieczonego kurczaka z poprzedniego dnia. Buraki liściowe bardzo dobrze łączą się też z orzechami włoskimi lub pestkami dyni – warto posypać nimi gotową miskę tuż przed podaniem, aby zachować chrupkość.

Takie miski sprawdzają się zwłaszcza wtedy, gdy nie ma czasu gotować codziennie od zera. Jedno smażenie buraków liściowych wystarcza na 2–3 różne posiłki, jeśli zmienia się dodatki i sposób podania.

Jak kupować i przechowywać buraki liściowe

Świeże buraki liściowe – jak rozpoznać dobrą jakość

Buraki liściowe najlepiej smakują, gdy są świeże i jędrne. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na liście – powinny być intensywnie zielone (lub lekko czerwone, jeśli to odmiana kolorowa), bez żółtych plam i bez śladów śluzu. Liście wiotkie, „smutne” i bardzo miękkie świadczą o tym, że roślina długo leżała i straciła sporo wody.

Łodygi powinny być sprężyste, soczyste, bez zbrązowień i włóknistych pęknięć. Po lekkim zgięciu powinny być elastyczne, ale nie gumowate. Im młodsze buraki liściowe, tym delikatniejszy smak – starsze egzemplarze mogą być nieco bardziej włókniste, ale wciąż dobrze sprawdzą się w daniach z patelni, z odrobiną dłuższego duszenia.

Jeśli buraki liściowe są sprzedawane razem z korzeniami (jak boćwina z małymi buraczkami), korzenie również można wykorzystać. Małe buraczki upieką się szybko lub ugotują do sałatki, a liście i łodygi trafią na patelnię – pełne wykorzystanie warzywa w duchu zero waste.

Zakupy najlepiej planować tak, aby buraki liściowe były wykorzystane w ciągu 1–3 dni od kupna. Po tym czasie liście wyraźnie tracą jędrność, a smak staje się mniej wyrazisty.

Przechowywanie i wstępna obróbka buraków liściowych

Po przyniesieniu do domu buraki liściowe dobrze jest szybko „opieścić”. Jeśli mają bardzo zabrudzone korzenie lub dolne części łodyg, warto je wstępnie oczyścić z ziemi, ale mycie lepiej zostawić na chwilę przed użyciem, aby uniknąć nadmiernego zawilgocenia liści w lodówce.

Najlepiej przechowywać je owinięte luźno w ręcznik papierowy lub czystą ściereczkę, a następnie włożyć do większego pojemnika lub worka z kilkoma otworami. Lodówka ustawiona na ok. 4°C pozwoli liściom zachować świeżość na ok. 3 dni. Zbyt szczelne zamknięcie bez możliwości „oddychania” spowoduje szybsze psucie i śluzowacenie liści.

Jeśli buraki liściowe mają zostać użyte na kilka dań w tygodniu, praktycznym rozwiązaniem jest ich wstępne przygotowanie. Można dokładnie je umyć, osuszyć (np. w wirówce do sałaty) i pokroić: łodygi osobno, liście osobno. Następnie przechowywać je w lodówce w oddzielnych pojemnikach. Dzięki temu w ciągu tygodnia przygotowanie szybkiej patelni, makaronu czy bowla zajmuje dosłownie kilkanaście minut.

Buraki liściowe nadają się również do krótkiego blanszowania i mrożenia. Posiekane liście i łodygi wrzuca się na 1–2 minuty do wrzątku, od razu przenosi do bardzo zimnej wody, osącza i pakuje porcjami do woreczków. Tak przygotowany zapas sprawdzi się zimą jako baza do szybkich, ciepłych dań z patelni lub zupy.