Kolacja dietetyczna: 7 przepisów na zdrową i pyszną kolację do 400 kcal

Kto powiedział, że zdrowa kolacja musi być nudna lub niesatysfakcjonująca? W dzisiejszym zabieganym świecie, znalezienie czasu na przygotowanie odżywczego, a jednocześnie niskokalorycznego posiłku wieczornego może stanowić wyzwanie. Jednak z odpowiednimi przepisami, przygotowanie kolacji dietetycznej do 400 kcal staje się proste i przyjemne. Poniżej przedstawiamy 7 przepisów na pyszne kolacje, które nie tylko zaspokoją głód, ale również wspomogą Twoje cele związane z utrzymaniem zdrowej wagi. Każda propozycja to idealne połączenie smaku, wartości odżywczych i niskiej kaloryczności – dokładnie to, czego potrzebuje Twoje ciało przed snem.

Pieczona pierś z kurczaka z warzywami (350 kcal)

Połączenie chudego białka z kolorowymi warzywami to klasyka dietetycznej kolacji. Ten prosty przepis zapewnia sytość bez zbędnych kalorii, a dodatek ziół nadaje potrawie wyrazisty smak bez konieczności dodawania tłuszczu.

Składniki na dietetyczną kolację z kurczakiem

150 g piersi z kurczaka
1 mała cukinia (około 150 g)
1 czerwona papryka
1 mała cebula
1 łyżka oliwy z oliwek
2 ząbki czosnku
1 łyżeczka suszonego rozmarynu
1 łyżeczka suszonego tymianku
Sól i pieprz do smaku
Sok z połowy cytryny

Przygotowanie pieczonego kurczaka z warzywami

Rozgrzej piekarnik do 180°C.
Pierś z kurczaka umyj, osusz i pokrój na mniejsze kawałki.
Warzywa pokrój w kostkę około 2 cm.
Czosnek drobno posiekaj.
W misce wymieszaj oliwę z oliwek, czosnek, rozmaryn, tymianek, sól i pieprz.
Dodaj kurczaka i warzywa do marynaty, dokładnie wymieszaj.
Przełóż całość do naczynia żaroodpornego.
Piecz przez 25-30 minut, aż kurczak będzie dobrze wypieczony.
Przed podaniem skrop sokiem z cytryny.

Wskazówka: Aby kurczak był jeszcze bardziej soczysty, możesz zamarynować go w ziołach i odrobinie oliwy już kilka godzin wcześniej. Pamiętaj jednak, by wyjąć mięso z lodówki około 20 minut przed pieczeniem – dzięki temu równomiernie się upiecze.

Wartości odżywcze pieczonego kurczaka z warzywami

Kalorie: 350 kcal
Białko: 35 g
Węglowodany: 15 g
Tłuszcze: 15 g
Błonnik: 5 g

Omlet z warzywami i fetą (300 kcal)

Jajka to doskonałe źródło białka, które idealnie sprawdzają się jako składnik lekkiej kolacji. Omlet z dodatkiem warzyw i niewielką ilością sera feta to szybkie i pożywne danie, które można przygotować w mniej niż 15 minut – idealne rozwiązanie po długim dniu pracy.

Składniki na fit omlet na kolację

2 jajka (klasa M)
30 g sera feta
1/2 czerwonej papryki
1 garść szpinaku (około 30 g)
1/4 cebuli czerwonej
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Świeże zioła (bazylia, szczypiorek) – do dekoracji
Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie omletu z warzywami

Paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę.
Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i smaż przez 1-2 minuty.
Dodaj paprykę i smaż kolejne 2 minuty.
Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie.
W misce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem.
Wylej masę jajeczną na patelnię z warzywami.
Gdy spód omletu się zetnie, pokrusz na wierzch ser feta.
Smaż do momentu, aż omlet będzie ścięty, ale wciąż wilgotny na wierzchu.
Złóż omlet na pół i podawaj posypany świeżymi ziołami.

Wskazówka: Aby omlet był puszysty, możesz oddzielić białka od żółtek, ubić białka na sztywno, a następnie delikatnie wymieszać z żółtkami. Pamiętaj też, by nie przesmażyć omletu – najlepszy jest, gdy pozostaje lekko wilgotny w środku.

Wartości odżywcze omletu z warzywami i fetą

Kalorie: 300 kcal
Białko: 22 g
Węglowodany: 8 g
Tłuszcze: 20 g
Błonnik: 3 g

Zupa krem z pieczonych pomidorów (220 kcal)

Zupy kremy to doskonały wybór na lekką kolację. Pieczone pomidory zyskują głębszy, słodszy smak, który w połączeniu z aromatycznymi ziołami tworzy rozgrzewającą, sycącą zupę idealną na wieczorny posiłek.

Składniki na dietetyczną zupę pomidorową

500 g dojrzałych pomidorów
1 czerwona cebula
2 ząbki czosnku
1 łyżka oliwy z oliwek
250 ml bulionu warzywnego (najlepiej domowego)
1 łyżeczka suszonego oregano
Kilka listków świeżej bazylii
1 łyżka jogurtu greckiego 0%
Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie zupy krem z pieczonych pomidorów

Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Pomidory przekrój na pół, cebulę pokrój w ćwiartki, a czosnek pozostaw w całości, ale lekko rozgnieć.
Ułóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, skrop oliwą, posyp oregano, solą i pieprzem.
Piecz przez 25-30 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko skarmelizowane.
Upieczone warzywa przełóż do garnka, dodaj bulion i zblenduj na gładki krem.
Podgrzej zupę, dopraw do smaku.
Podawaj z łyżką jogurtu greckiego i świeżą bazylią.

Wskazówka: Jeśli masz czas, pozwól pomidorom piec się dłużej w niższej temperaturze (np. 160°C przez 45 minut) – dzięki temu ich smak będzie jeszcze intensywniejszy. Możesz też dodać łyżeczkę syropu z agawy lub miodu, aby podkreślić naturalną słodycz pomidorów.

Wartości odżywcze zupy krem z pieczonych pomidorów

Kalorie: 220 kcal
Białko: 8 g
Węglowodany: 25 g
Tłuszcze: 10 g
Błonnik: 7 g

Miska bowl z łososiem i komosą ryżową (400 kcal)

Bowl z łososiem to kompletny posiłek, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Łosoś bogaty w kwasy omega-3, komosa ryżowa jako źródło złożonych węglowodanów oraz świeże warzywa tworzą idealnie zbilansowaną kolację, która doda ci energii, a jednocześnie nie obciąży organizmu przed snem.

Składniki na fit bowl z łososiem

100 g świeżego filetu z łososia
40 g suchej komosy ryżowej
1/4 awokado
50 g ogórka
50 g pomidorków koktajlowych
Garść rukoli (około 20 g)
1/2 łyżeczki oleju kokosowego do smażenia
1 łyżeczka soku z limonki
1 łyżeczka sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
1/2 łyżeczki miodu
Sól i pieprz do smaku
Opcjonalnie: nasiona sezamu do posypania

Przygotowanie miski bowl z łososiem

Komosę ryżową przepłucz dokładnie pod bieżącą wodą.
Ugotuj komosę zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle 15-20 minut).
W międzyczasie przygotuj marynatę dla łososia mieszając sos sojowy, miód i połowę soku z limonki.
Filet z łososia posmaruj marynatą i odstaw na 10 minut.
Rozgrzej patelnię z olejem kokosowym i smaż łososia przez około 2-3 minuty z każdej strony (w zależności od grubości).
Ogórka i awokado pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na połówki.
W misce ułóż ugotowaną komosę, na niej rukolę, następnie warzywa i łososia.
Skrop pozostałym sokiem z limonki, dopraw solą i pieprzem.
Opcjonalnie posyp nasionami sezamu.

Wskazówka: Aby łosoś był idealnie soczysty, nie przesmażaj go – powinien pozostać lekko różowy w środku. Jeśli przygotowujesz miskę wcześniej, trzymaj składniki oddzielnie i połącz je tuż przed jedzeniem, aby zachowały świeżość.

Wartości odżywcze miski bowl z łososiem

Kalorie: 400 kcal
Białko: 28 g
Węglowodany: 40 g
Tłuszcze: 15 g
Błonnik: 8 g

Wrap z hummusem i pieczonymi warzywami (350 kcal)

Wrappy to świetna alternatywa dla kanapek – są lekkie, a jednocześnie sycące. Połączenie hummusu bogatego w białko roślinne z pieczonymi warzywami tworzy pełnowartościowy posiłek idealny na kolację.

Składniki na dietetycznego wrapa

1 tortilla pełnoziarnista (około 60 g)
3 łyżki hummusu (najlepiej domowego)
1/2 cukinii
1/2 czerwonej papryki
1/4 bakłażana
1/2 łyżki oliwy z oliwek
1 garść rukoli
1 łyżeczka soku z cytryny
1/2 łyżeczki kuminu
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie wrapa z hummusem

Rozgrzej piekarnik do 200°C.
Warzywa pokrój w paski, wymieszaj z oliwą, kuminem, papryką, solą i pieprzem.
Rozłóż warzywa na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
Piecz przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie i lekko przypieczone.
Tortillę lekko podgrzej na suchej patelni lub w mikrofalówce.
Posmaruj tortillę hummusem, zostaw około 2 cm marginesu na brzegach.
Na hummusie ułóż rukolę, a następnie upieczone warzywa.
Skrop sokiem z cytryny.
Złóż boki tortilli do środka, a następnie zwiń w ciasny rulon.
Przekrój wrap na pół i podawaj.

Wskazówka: Aby wrap się nie rozpadał, możesz zawinąć go w papier śniadaniowy lub folię aluminiową. Jeśli lubisz ostrzejsze smaki, dodaj do hummusu odrobinę ostrej papryki lub harissa.

Wartości odżywcze wrapa z hummusem i warzywami

Kalorie: 350 kcal
Białko: 12 g
Węglowodany: 45 g
Tłuszcze: 15 g
Błonnik: 10 g

Sałatka z grillowanym tofu i quinoa (320 kcal)

Ta wegańska propozycja kolacji łączy w sobie pełnowartościowe białko z tofu, kompleksowe węglowodany z quinoa oraz mnóstwo witamin z kolorowych warzyw. To doskonały wybór dla osób poszukujących roślinnej alternatywy na lekki wieczorny posiłek.

Składniki na fit sałatkę z tofu

100 g tofu (najlepiej wędzonego)
30 g suchej quinoa
1 garść mieszanki sałat (około 50 g)
1/2 czerwonej papryki
1/4 ogórka
5 pomidorków koktajlowych
1/4 czerwonej cebuli
1 łyżka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu
1 łyżeczka musztardy Dijon
1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
Sól i pieprz do smaku

Przygotowanie sałatki z tofu i quinoa

Quinoa dokładnie przepłucz pod bieżącą wodą.
Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcją na opakowaniu (zwykle 15 minut), odstaw do ostygnięcia.
Tofu pokrój w kostkę o boku około 1,5 cm.
Na suchej, rozgrzanej patelni grillowej lub zwykłej patelni z nieprzywierającą powłoką grilluj tofu przez około 2-3 minuty z każdej strony, aż będzie lekko przypieczone.
Paprykę i ogórka pokrój w kostkę, pomidorki przekrój na połówki, cebulę w cienkie piórka.
Przygotuj dressing, mieszając oliwę, sok z cytryny, syrop klonowy i musztardę.
W misce połącz sałatę, quinoa i wszystkie warzywa.
Dodaj grillowane tofu i posiekane orzechy.
Polej dressingiem, delikatnie wymieszaj.
Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Wskazówka: Aby tofu miało więcej smaku, możesz zamarynować je wcześniej w sosie sojowym z dodatkiem czosnku i imbiru. Dla uzyskania bardziej kremowej konsystencji dressingu, możesz dodać łyżeczkę tahini (pasty sezamowej).

Wartości odżywcze sałatki z tofu i quinoa

Kalorie: 320 kcal
Białko: 18 g
Węglowodany: 30 g
Tłuszcze: 15 g
Błonnik: 8 g

Koktajl białkowy z owocami i jogurtem (280 kcal)

Koktajl to idealna propozycja na lekką kolację, szczególnie dla osób, które trenują wieczorem lub nie mają czasu na przygotowanie pełnego posiłku. Bogaty w białko i składniki odżywcze, zaspokoi głód bez obciążania układu trawiennego przed snem.