Salatka z mango – orzeźwiający dodatek do obiadu

Sałatka z mango sprawdzi się, gdy potrzebny jest orzeźwiający, lekki dodatek do obiadu, zwłaszcza do dań z grilla, curry, ryb czy pieczonego kurczaka. Łączy słodycz dojrzałego mango z chrupkością warzyw i kwasowością limonki, dzięki czemu „odświeża” cięższy posiłek. Przygotowanie zajmuje kilkanaście minut, nie wymaga specjalnego sprzętu i można je spokojnie wpleść w gotowanie obiadu. Sałatka najlepiej smakuje dobrze schłodzona, dlatego warto zrobić ją odrobinę wcześniej i wstawić na chwilę do lodówki.

Składniki sałatki z mango

Poniższa ilość wystarcza na ok. 4 porcje jako dodatek do obiadu (do głównego dania, nie jako samodzielna sałatka obiadowa).

2 dojrzałe mango (ale jeszcze jędrne, nie papkowate)
1 średni ogórek szklarniowy lub 2 ogórki gruntowe
1 czerwona papryka (słodka)
1 mała czerwona cebula
garść świeżej kolendry (ok. 10–15 g, można zastąpić natką pietruszki)
kilka listków mięty (opcjonalnie, ale mocno odświeża)
1–2 papryczki chili lub 1/2 łyżeczki płatków chili (ilość do smaku)
2 limonki (sok, ewentualnie też trochę skórki)
3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego tłoczonego na zimno
1–1,5 łyżeczki miodu lub syropu klonowego
1/3 łyżeczki soli + do smaku
świeżo mielony pieprz (najlepiej czarny lub kolorowy)

Przygotowanie sałatki z mango krok po kroku

Przygotowanie mango
Mango należy obrać i oddzielić miąższ od pestki. Najwygodniej przeciąć owoc wzdłuż pestki na dwa „policzki”, naciąć miąższ w kratkę (uważając, by nie przeciąć skórki), następnie wywinąć skórkę na zewnątrz i ściąć kostki nożem. Pozostały miąższ wokół pestki także warto odkroić. Kawałki mango powinny być średniej wielkości – ok. 1–1,5 cm – tak, by były wyczuwalne w sałatce, ale się nie rozpadały.
Krojenie ogórka
Ogórka dobrze jest przekroić wzdłuż na pół, następnie znów na pół (powstaną ćwiartki wzdłuż) i zciąć nożem nasiona, jeśli jest ich dużo i są bardzo wodniste. Ogórek kroi się w półplasterki lub małe słupki, mniej więcej wielkości kawałków mango. Dzięki usunięciu części nasion sałatka będzie mniej wodnista i dłużej zachowa świeżość.
Papryka i cebula
Paprykę należy oczyścić z gniazda nasiennego, pokroić w cienkie paski, a następnie na krótsze kawałki (ok. 2 cm). Czerwoną cebulę kroi się w możliwie cienkie piórka lub półplasterki. Jeśli cebula jest bardzo ostra, można ją na minutę zalać zimną wodą i odcedzić – złagodzi to smak, ale nie zabierze całej chrupkości.
Świeże zioła
Kolendrę i miętę należy opłukać i dobrze osuszyć (np. w wirówce do sałaty lub ręcznikiem papierowym). Zioła kroi się niezbyt drobno – listki kolendry można po prostu posiekać razem z delikatnymi łodyżkami, miętę w cienkie paski. Zbyt mocne rozdrobnienie ziół powoduje, że szybko więdną i robią się ciemne.
Dodanie chili
Jeśli używana jest świeża papryczka chili, należy przekroić ją wzdłuż, usunąć pestki (tam jest najwięcej ostrości) i białe błonki, a następnie posiekać bardzo drobno. Ilość chili warto dostosować do dań, z którymi sałatka będzie podawana – do łagodnych dań mięsnych wystarczy odrobina, do azjatyckich czy tex-mex można dodać więcej.
Przygotowanie sosu
W małej miseczce miesza się: sok z limonek, oliwę, miód, sól i świeżo mielony pieprz. Dobrze jest robić to energicznie, np. małą trzepaczką lub widelcem, aż powstanie lekko emulsyjny sos. Na tym etapie warto spróbować – sos powinien być wyraźnie kwaśny (mango jest słodkie), z lekką słodyczą miodu i wyczuwalną solą.
Łączenie składników
W większej misce umieszcza się mango, ogórka, paprykę, cebulę, chili i większość ziół (odrobinę można zostawić do dekoracji). Następnie polewa się wszystko przygotowanym sosem. Mieszać trzeba delikatnie, najlepiej dużą łyżką i szpatułką, unosząc składniki od spodu, aby nie rozgnieść kawałków mango.
Chłodzenie i doprawienie
Sałatkę warto wstawić do lodówki na co najmniej 15–20 minut, aby smaki się „przegryzły” i całość dobrze się schłodziła. Po wyjęciu można skorygować smak – dodać szczyptę soli, trochę soku z limonki lub odrobinę miodu, jeśli użyte mango było mało słodkie. Przed podaniem całość warto raz jeszcze delikatnie przemieszać i posypać odłożonymi ziołami.

Mango do sałatki powinno być dojrzałe, ale sprężyste. Zbyt miękkie rozpadnie się w misce, zbyt twarde będzie włókniste i mało aromatyczne.

Wartości odżywcze sałatki z mango

Sałatka z mango jest lekka, bogata w wodę i witaminy, a przy tym zawiera niewielką ilość tłuszczu (głównie z oliwy). To dobry dodatek do cięższych, tłustszych dań – pomaga zrównoważyć posiłek i zwiększa ilość warzyw na talerzu.

Przy podziale na 4 porcje jako dodatek do obiadu, jedna porcja ma orientacyjnie:

– ok. 120–150 kcal
– ok. 2–3 g białka
– ok. 6–9 g tłuszczu (w zależności od ilości oliwy)
– ok. 18–25 g węglowodanów (głównie z mango i warzyw)
– sporo błonnika, witaminy C, beta-karotenu i potasu

Sałatka jest naturalnie bezglutenowa i wegetariańska; po użyciu syropu klonowego zamiast miodu – także wegańska. Dzięki użyciu świeżych ziół i soku z limonki dostarcza sporo składników o działaniu antyoksydacyjnym i wspierającym trawienie, co dobrze sprawdza się przy cięższych mięsach czy daniach z grilla.

Podawanie i przechowywanie sałatki z mango

Sałatka najlepiej smakuje mocno schłodzona, podana tuż obok ciepłego dania – kontrast temperatur dobrze podbija jej orzeźwiający charakter. Dobrze pasuje do grillowanego kurczaka, szaszłyków, pieczonej ryby, krewetek, dań z ryżem jaśminowym czy prostych kotletów z patelni. Świetnie łączy się też z kuchnią azjatycką (curry, stir-fry) oraz tex-mex (tacos, quesadillas, pieczona tortilla).

Jeśli planowane jest większe spotkanie, sałatkę można przygotować wcześniej – do 2–3 godzin przed podaniem. Wtedy lepiej nie dodawać od razu całego sosu. Można wymieszać pokrojone mango, warzywa i część ziół, trzymać w lodówce, a dopiero na 15–20 minut przed podaniem polać sosem i doprawić.

Przechowywanie gotowej, wymieszanej sałatki jest możliwe, ale najlepiej zjeść ją w ciągu 24 godzin. Po tym czasie mango i ogórek zaczną puszczać więcej soku, a sałatka stanie się bardzo wodnista. Jeśli planowane jest zabranie porcji do pracy, warto włożyć sałatkę do pojemnika, a sos trzymać osobno w małym słoiczku i wymieszać bezpośrednio przed jedzeniem.

Warianty sałatki z mango do obiadu

Podstawowy przepis można łatwo modyfikować w zależności od tego, z jakim daniem sałatka ma współgrać i jakie składniki są akurat pod ręką. Ważne, aby zachować ogólny balans: słodkie mango + coś chrupiącego + coś wyrazistego + kwaśny sos.

Fit wersja sałatki z mango z mniejszą ilością kalorii

Jeśli sałatka ma być możliwie lekka, np. do obiadu w wersji „fit”, można delikatnie zmodyfikować kilka elementów. Zmniejszenie ilości tłuszczu i słodzika obniży kaloryczność, bez szkody dla smaku – szczególnie gdy mango jest dobrze dojrzałe i aromatyczne.

W wersji bardziej dietetycznej można użyć 1–2 łyżek oliwy zamiast 3. Sos nadal się połączy, choć będzie nieco rzadszy. Miód da się ograniczyć do 1/2 łyżeczki lub całkowicie pominąć, jeśli owoce są słodkie. Warto też sięgnąć po większą ilość „objętościowych” warzyw: nieco więcej ogórka, dodać garść poszatkowanej sałaty rzymskiej czy lodowej.

Dla osób liczących kalorie dobrym rozwiązaniem będzie też zwiększenie ilości świeżych ziół. Kolendra, mięta czy natka mają znikome kalorie, a wyraźnie podbijają smak. W takiej wersji sałatka będzie bardzo świeża i lekka, pasująca nawet do chudszych mięs z pary czy pieczonej ryby bez panierki.

Aby dodatkowo zwiększyć sytość bez dużego skoku kalorycznego, można dorzucić kilka plasterków rzodkiewki lub cienko pokrojony seler naciowy. Dodadzą chrupkości i lekkiej ostrości, co dobrze komponuje się z mango.

Ostra sałatka z mango do dań azjatyckich i z grilla

W wersji bardziej wyrazistej, idealnej do dań inspirowanych kuchnią tajską czy do mięs z grilla, warto pójść w kierunku ostrości i mocniej zbudowanego sosu. Tu dobrze sprawdzi się więcej chili i wyraźniejsza słoność.

Do podstawowego przepisu można dodać 2–3 papryczki chili (np. czerwone, średnio ostre), a część soku z limonki uzupełnić 1–2 łyżeczkami sosu rybnego lub sojowego. Otrzymany smak będzie intensywniejszy, bardziej „umami”, świetnie pasujący do grillowanych krewetek, marynowanego kurczaka, a nawet steka.

Warto rozważyć dorzucenie kilku orzechów nerkowca lub prażonych orzeszków ziemnych – najlepiej delikatnie posiekanych, dodanych tuż przed podaniem, by zachować chrupkość. Orzechy podniosą kaloryczność, ale wniosą też ciekawą teksturę i smak typowy dla dań azjatyckich.

W wersji ostrej można też bardziej poeksperymentować z ziołami: obok kolendry i mięty dobrze zagra odrobina tajskiej bazylii (jeśli jest dostępna) lub zwykłej bazylii o drobnych listkach. Sałatka w takiej odsłonie może pełnić nie tylko rolę dodatku, ale też lekkiej przystawki do letniego grilla.

Sałatka z mango ma tę zaletę, że łatwo daje się dopasować do różnych obiadowych zestawień – od lekkiej, delikatnej wersji do codziennych posiłków, po zdecydowanie ostrzejszą i bardziej charakterystyczną odsłonę do dań z grilla czy kuchni azjatyckiej. Warto trzymać się zasady, by zawsze zadbać o świeże, jędrne mango, porządnie schłodzić sałatkę i nie bać się doprawiać jej na końcu – kropla limonki czy szczypta soli potrafią zrobić dużą różnicę.